Kaloriendefizit bedeutet Gewichtsreduktion, Kalorienüberschuss bedeutet Gewichtszunahme. Aber ist es wirklich so einfach?
Im Prinzip ja. Natürlich laufen im Körper viele verschiedene Prozesse ab und es ist nicht ganz so einfach, wie es jetzt klingt. aber grundsätzlich brauchen wir ein geeignetes Kaloriendefizit um Gewicht zu verlieren. Je nach Ernährungsform und -gewohnheit ist unsere Kalorienbilanz unausgeglichen. Entsprechen die zugeführten Kalorien nicht mehr der Verbrauchsmenge verändert sich auf Dauer unser Gewicht. Den größten Einfluss auf die Kalorienbilanz hat natürlich unsere Ernährung. Wie viele Kalorien nehme ich täglich über meine Nahrung und Getränke auf und wie viel verbraucht mein Körper tatsächlich? Häufig haben wir kein Gefühl dafür, welche Lebensmittel wie viel Energie liefern und schätzen uns daher falsch ein. Die Folge ist eine Gewichtszunahme, die auf Dauer durchaus problematisch für unseren Körper werden kann. Viele kommen daher irgendwann an einen Punkt, an dem sie etwas ändern möchten. Soll dieses überschüssige Gewicht nun reduziert werden, muss ein geeignetes Kaloriendefizit festgelegt und eingehalten werden. Dieses festzulegen ist für Laien nicht immer ganz einfach, weshalb es durchaus sinnvoll ist, einen Experten zur Rate zu ziehen.
Leider passieren oft dieselben Fehler: Häufig wird die Ernährung falsch oder gar nicht aufgezeichnet, es wird ohne System massiv eingespart und gehungert oder die Verbrennung durch den Sport wird deutlich überschätzt.
1. Fehler: Diäten
Spätestens seit der Erfindung von Frauenmagazinen werden wir tagtäglich mit neuen Diät-Tipps und Abnehm-Trends zubombardiert. Überall gibt es neue Superfoods, Pillen, Pulver oder Drinks zu überteuerten Preisen. Immernoch lockt leider viele der Reiz nach schneller unkomplizierter Gewichtsreduktion. Abnehmen ohne langes warten oder viel Anstrengung wird versprochen. Allerdings schädigen wir unserem Körper damit.
Nicht selten gerät der gesamte Organismus in massiven Stress durch eine zu geringe Kalorienaufnahme, wodurch energieintensive Abbauprozesse im Körper vermieden werden. Die wenige zugeführte Energie wird für die lebenswichtigen Aufgaben genutzt. Der Körper ist deutlich unterversorgt. Steigern wir jetzt noch den Bedarf durch Sport und Bewegung verschlimmern wir den Effekt. Wir reduzieren zwar wohlmöglich unser Gewicht, jedoch befindet sich unser Körper im absoluten Überlebensmodus. Lange ist dies nicht durchhaltbar. Sobald wir den Körper wieder mit Nährstoffen fluten (die Diät beenden) stellt sich der so genannte "Jojo-effekt" ein. Aus Angst vor einer erneuten Unterversorgung füllt der Körper alle Speicher wieder auf, meist sogar über das Ausgangsniveau heraus.
2. Fehler: falsches tracken
Viele, die ihr Gewicht reduzieren bzw. reduzieren wollen, kennen weder ihren Bedarf, noch ihre durchschittliche Zufuhr. Dadurch mindern sie ihren Abnehmerfolg deutlich. Vor allem getrunkene Kalorien werden oft unterschätzt oder vergessen mit einzurechnen. Ein Liter Multivitaminsaft beispielsweise hat ca. 440-480 kcal. Diese Menge reicht aus, um das tägliche Defizit aufzuheben. Heutzutage kann man sich ganz einfach im Internet seinen Grundbedarf berechnen lassen und per App seine Nahrung tracken. Das kostet weder viel Zeit, noch Geld und hilft verlässliche Daten zu sammeln. Auf dieser Basis kann dann ein geeigneter Trainingsplan angefertigt werden.
Screenshot einer Tagesauswertung von meiner Kalorienbilanz. Aufgezeichnet mit der App *MyFitnessPal /unbezahlte Werbung weil Markennung/
Vermeiden wir diese häufigen Fehler, ist es kein Hexenwerk Gewicht zu reduzieren. Grundsätzlich liegt der Schlüssel in einer Ernährungsumstellung mit geeignetem Kaloriendefizit, darauf angepassten bewegungs- und Sporteinheiten und nicht in einer Liste voller "böser Lebensmittel" und verboten. Ziel ist es stets, dass eine ganzheitliche Ernährungsform gefunden wird, die lebenslang beibehalten werden kann und alle relevanten Nährstoffe beinhaltet.
Man sollte immer bedenken, dass dieses Gewicht nicht durch 1 "falsche" Mahlzeit entstanden ist oder durch 1 Woche zu wenig Bewegung. Es ist ein Spiegel unseres Verhaltens der letzten Jahre. Das wird nicht innerhalb einer Woche wieder revidiert sein. Aber es wird von Woche zu Woche besser sein.
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